Las legumbres, mayormente conocidas como frijoles o habichuelas, son buenas fuentes de proteína. Muchos frijoles se comen frescos, pero también puedes encontrarlos enlatados, congelados o secos. Muchos frijoles no tienen todas las proteínas que tu cuerpo necesita, por esa razón debes comer granos que sean fuente de proteína en combinación con una variedad de alimentos en tu dieta para obtener la proteína que tú necesitas.
Algunos tipos de legumbres comunes son:
Los frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Ellos tienen un sabor dulce. Los frijoles negros son usados mayormente en sopas, en arroz con frijoles, y en muchos platos Mejicanos, Caribeños y de Latino América.
Los frijoles colorados (kidney) , también llamados los frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados son usados mayormente en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
Los garbanzos, son frijoles redondos, de tamaño mediano, y de color crema. Los garbanzos tienen un sabor a nuez y tienen una textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.
Los frijoles blancos (Navy beans) son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura polvorosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los frijoles asados (baked beans), sopas y guisos.
Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y de color marrón. Después de cocinar los frijoles pintos se cambian de manchas a color marrón. Los frijoles pintos son mayormente usados en frijoles refritos y en platos de frijoles Mejicanos.
Los frijoles carita son de tamaño mediano y ovalado. Estos frijoles tienen un color crema con un punto negro. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles son servidos usualmente como plato acompañante o con arroz.
Las lentejas son frijoles en forma de lente, encontrados en las vainas de las frutas de una hierba que crece normalmente en el suroeste de Asia. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y la otra que es mas grande y amarilla. Las lentejas son usadas como plato acompañante, sopas y guisos.
¿Cómo puedo cocinar las legumbres?
Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de usarlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si quieres calentarlas, ponlas en una cacerola por un minuto con agua o salsa de tomate. Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Hierven los frijoles por 2-3 minutos y remueve del fuego.
Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que esten blandos. Escurre el agua antes de usarlos.
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