Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Saber leer las etiquetas de los alimentos e interpretarlas correctamente es una herramienta extra que nos puede ayudar muchísimo para seguir una alimentación saludable. Cuando vamos al supermercado y elegimos un alimento en lugar del otro en función de los ingredientes y calorías que se indican en las etiquetas estamos tomando una sabia decisión. En VivirSalud te contamos qué dicen las etiquetas de los alimentos y qué hay que tener en cuenta cuando las interpretamos.

Qué dicen las etiquetas de los alimentos

Las porciones

Ten en cuenta que la cantidad de calorías y la cantidad de grasa que indican las etiquetas de los alimentos es calculada por porción. Por ejemplo, la etiqueta de una bolsa de patatas fritas dice que contiene 150 calorías por porción aunque, en realidad, la bolsa en total posee tres porciones, lo que suma unas 450 calorías. De este modo, cuando leas la cantidad de calorías recuerda que es por porción y no del total del alimento que está envuelto.

Ingredientes

Los ingredientes de cada producto suelen estar enumerados en orden de cantidad, de mayor a menor. Por ejemplo, para comprar un pan nutritivo y saludable, fíjate que el primer ingrediente sea trigo integral, avena u otro grano entero. No te dejes guiar solamente porque sea pan negro o pan multigrano, pues no siempre ellos están hechos de grano entero.

Suplementos de vitaminas y minerales

Se trata de la lista de vitaminas y minerales que los fabricantes han añadido al alimento.

Grasas

Que una etiqueta diga que el alimento es “sin grasa” o “bajo en grasa” no quiere decir que no aporte calorías, pues muchos de esos alimentos bajos en grasa al mismo tiempo poseen sal o azúcar añadidos. Otra cosa para tener en cuenta es que, más que la cantidad de grasa total, lo que importa es fijarse en la diferencia entre cantidad de grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans. Para que un alimento sea saludable debe tener nula o poca cantidad de grasas trans y grasas saturadas, y relativamente más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Colesterol

El colesterol es necesario para las membranas celulares, para cubrir la fibra de las células nerviosas y para las hormonas. Sin embargo, no debemos consumirlo en exceso porque se acumula en las arterias y obstruye la circulación de sangre desde el corazón a los tejidos. Es importante, entonces, chequear la cantidad de colesterol en los alimentos de origen animal. Un adulto no debe consumir más de 300mg de colesterol al día.

Sodio

El excesivo consumo de sodio es un factor de riesgo de hipertensión. Recuerda que para un adulto promedio la cantidad diaria recomendada es de 2300 miligramos. A la hora de mirar las etiquetas de los alimentos, ten como referencia que un alimento es bajo en sodio si contiene menos de 140mg.

Potasio

El potasio es un mineral necesario para prevenir la presión arterial alta y, si no lo consumimos de manera suficiente, podemos sufrir ciertas anomalías en el corazón como latidos irregulares. Un adulto debe consumir unos 4700 miligramos de sodio en el día.

Carbohidratos totales

Leer la cifra de carbohidratos totales en la etiqueta de un determinado alimento puede llegar a confundirte, pues incluye todo, desde los cereales integrales -que son los carbohidratos saludables- hasta los no tan saludables, que incluyen el azúcar y los carbohidratos refinados. Por ello, es mejor chequear la cantidad de fibra y azúcar por separado.

Fibra dietética

Cuando vayas a comprar cereales o pan integral para el desayuno, elige aquellas marcas cuyas etiquetas se establezca que tienen 3 o más gramos de fibra por porción. Esto te ayudará a aumentar el consumo de fibra que, generalmente, no suele ser suficiente en la mayoría de las personas. Mira también las cantidades de fibra soluble e insoluble, pues ambas son importantes. La fibra soluble está presente en la avena, en la cebada y las legumbres secas, y es importante para reducir el colesterol malo. Y la fibra insoluble está en los granos enteros y las pieles de frutas y verduras, y es necesaria para protegernos de trastornos intestinales y ayudar a la digestión.

Azúcares

Los azúcares incluyen a los carbohidratos simples como la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la galactosa, todos ellos proveen poco valor nutritivo. Recuerda que los azúcares están presentes en casi todos los alimentos, incluyendo los cereales saludables y alimentos bajos en grasa para darles sabor.

Proteína

Una persona debe consumir 0,45 gramos de proteína diarios por cada kilo de su peso corporal total. Por ejemplo, unos 68 gramos de proteína equivalen para una persona que pesa aproximadamente 150 libras.  

Vitaminas y minerales

La etiqueta enumera las vitaminas y minerales que el alimento posee de manera natural junto con los nutrientes añadidos. También se indica el porcentaje de valor diario para cada nutriente, teniendo como referencia una dieta de 2000 calorías diarias. En muchas etiquetas (no en todas) encontrarás una tabla con la cantidad de gramos diarios de grasa, colesterol, sodio, potasio, carbohidratos y fibras recomendas para una dieta de entre 2000-2500 calorías diarias.

Conocer las propiedades y calorías de los alimentos que consumimos es una manera de controlar nuestra alimentación. Sin embargo, si quieres adelgazar, no te obsesiones con sumar y restar calorías todo el tiempo: entérate por qué contar calorías no funciona.