Alimentación sin gluten: ¿en qué consiste?

Muchas personas deben seguir una alimentación sin gluten porque sufren de enfermedad celíaca. Los celíacos no toleran el gluten, que es una proteína que se encuentra en la harina de trigo, centeno, cebada, avena y otros granos y que, en consecuencia, está presente en muchos alimentos elaborados en base a ellos como el pan, la pizza, las rosquillas, las pastas y las galletas, etc.
Ellos deben evitar consumir gluten pues, de lo contrario, pueden sufrir síntomas como distensión abdominal, diarreas, anemia, falta de apetito, modificaciones en el peso y alteraciones nutricionales. Si bien su alimentación tiene esa limitación, en realidad, si se tiene una planificación correcta y se hace una lista de compras adecuada seguir una alimentación libre de gluten es posible sin sacrificar el sabor y la variedad de alimentos que se consumen a diario.
Aquí en VivirSalud les traemos algunos consejos para saber qué tener en cuenta a la hora de seguir una dieta de esas características.

Cómo seguir una dieta libre de gluten

Conoce los límites

Ten en cuenta que seguir una alimentación sin gluten implica renunciar a los alimentos con trigo, centeno, cebada, kamut o espelta, es decir, la mayoría de las harinas, panes, panecillos, galletas, pastas, pasteles, cereales, cervezas, dulces, salsa de soja, crema no láctea, etc. Si eres celíaco, piensa que esto es por el bien de tu salud.

Disfruta de lo que sí puedes

Ok, si pretendes seguir una dieta sin gluten hay muchos alimentos que no deberías comer. Sin embargo, hay muchos otros que puedes disfrutar libremente como frutas, verduras, carnes, productos lácteos, frutos secos, tortillas de arroz, quinoa, salsa de tomate, frijoles, legumbres, miel, mermeladas y conservas, mantequilla de maní, vinagre balsámico y de vino tinto, aceites de cocina. ¡Concéntrate en ellos!

Reemplazos

Esta es una lista de los reemplazos que debes hacer en una alimentación con ausencia de gluten:

En lugar de harina de trigo, utiliza harina de arroz blanco o integral, almidón de patata o tapioca, o maíz, garbanzo, sorgo o harina de habas.
En lugar de pastas, utiliza pastas de arroz o pastas hechas de quinoa o maíz.
En lugar de avena, utiliza avena libre de gluten.
En lugar de pan, usa panes sin gluten.
En lugar de cereales instantáneos, utiliza quinua, trigo sarraceno, cereal de mijo o de arroz.
En lugar de granola, usa granola casera con avena, frutos secos, frutas, aceite y miel.

Compra con cuidado

Cuando vayas al mercado y elijas los alimentos no confíes en que por el hecho de que la etiqueta diga “libre de gluten” esos serán saludables. Muchos productos sin gluten tienen, por otro lado, ingredientes adicionales como grasas o azúcares para darle más sabor. Lee con atención las etiquetas con la información nutricional: prioriza aquellos alimentos sin azúcar añadido, bajos en grasas saturados y en sodio, y altos en fibra, calcio, hierro, vitamina A y vitamina C.

Descubre nuevos sabores

Dejar de comer productos con harina de trigo, por ejemplo, te hará acercarte a otros sabores que quizás no conocías. Un ejemplo es la quinoa, que tiene un sabor similar a la nuez y que puedes incluir perfectamente como guarnición, en tus ensaladas, en los cereales calientes o en productos horneados.

Prepara nuevas recetas

¿Quién dijo que vas a dejar de comer pastelitos, crepes, magdalenas, galletas o pizza? Puedes consumirlos o prepararlos tú mismo con harina sin gluten. Sustituye harina de trigo en una proporción de 1 a 1 con harina sin gluten para preparar tus comidas.

Quédate con nosotros para conocer una lista de alimentos sin gluten para celíacos y también para tener algunas ideas de menús para celíacos.