Las grasas (junto a los carbohidratos) son una de las mayores fuentes de energía de nuestro cuerpo. Por eso es importante conocer un poco más sobre los distintos tipos de grasas y sobre sus diferentes efectos en el organismo. Además, aprovecharemos para conocer cuáles son los alimentos ricos en grasas.
Grasas saturadas: Son aquellas que aumentan nuestros niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”. Al momento de revisar las etiquetas de los alimentos debes prestar atención al porcentaje de grasa saturada. Evita aquellos que tengan altos niveles de este tipo de grasas (las grasas saturadas deben limitarse al 10% de las calorías).
Este tipo de grasas se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema y las carnes rojas. También se encuentra en algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma.
Grasas insaturadas: Este tipo de grasas ayuda a reducir nuestros niveles de colesterol si son consumidas en lugar de las grasas saturadas. De todas formas, aportan una cantidad importante de calorías por lo que debemos limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales líquidos contienen este tipo de grasas. Existen dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola.
- Grasas poliinsaturadas. Estas se encuentran en el pescado, en el aceite de girasol, de maíz y de soja.
Grasas trans: Estas grasas aumentan los niveles de “colesterol malo” y bajan los niveles del “colesterol bueno”. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos, en los productos comerciales horneados como bizcochos o galletas, en los alimentos procesados y en las margarinas.
Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas: Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar porque contienen altos niveles de ácidos grasos trans, los cuales están relacionadas con las enfermedades del corazón.
Ahora la pregunta es, ¿como podemos limitar el consumo de grasas no saludables? Aquí van algunas recomendaciones:
- Mantén la ingesta total de grasas entre un 25 y 35% de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el pescado, las nueces, las semillas y los aceites vegetales.
- Utiliza con más frecuencia aceites naturales no hidrogenados como aceite de colza de girasol o de oliva.
- Utiliza una margarina light como un sustituto de la mantequilla.
- Los bizcochos, galletas, tartas y pasteles son alimentos altos en grasas trans. No los consumas con frecuencia.
- Busca en las etiquetas el nivel de grasas saturadas. Limita las alimentos que tengan altos niveles.
- Limita los alimentos fritos y los productos horneados elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Limita el consumo de comida rápida.
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