Todos sabemos que el consumo de calcio, a través de productos lácteos y vegetales de hojas verdes, es un requisito fundamental para tener huesos sanos. A medida que pasan los años, sin embargo, debemos sumar también otros nutrientes para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
En VivirSalud te indicamos qué suplementos puedes consumir para la salud de nuestros huesos. Recuerda, ante cualquier duda, consultar con tu médico previamente para que te indique las sugerencias necesarias.
Suplementos de vitamina D
Estos suplementos aumentan la densidad ósea y, según varios estudios, combinados con suplementos de calcio, logran mucho mejores resultados. Los suplementos de vitamina D son especialmente recomendados para adultos mayores que no hayan recibido la suficiente exposicióna la luz solar. Recordemos que la luz del sol es una de las mejores fuentes de esta vitamina. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 1000 a 2000 unidades internacionales.
Suplementos del calcio
Como te decía recién, estos suplementos combinados con los de vitamina D logran grandiosos resultados en la salud de nuestros huesos. Entre ellos, reducen la pérdida de masa ósea en un 30%, lo que significa una disminución del riesgo de fracturas de cadera en un 50%. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 a 1500mg.
Suplementos de magnesio
¿Sabías que el magnesio es tan importante como el calcio para el cuidado de nuestros huesos? Estos suplementos, por tanto, son fundamentales en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. De hecho, se ha comprobado que quienes sufren de osteoporosis sufren deficiencia de magnesio -es decir, menor cantidad de magnesio en los huesos- en comparación con personas sin esa enfermedad. La dosis recomendada de magnesio es de 250 a 400mg al día.
Suplementos de vitaminas
La combinación de vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12 logran excelentes resultados para el fortalecimiento de los huesos, dado que logran la conversión del aminoácido metionina a cisteína. Cuando nos faltan vitaminas, aumenta nuestro nivel de homocisteína, que puede dañar las estructuras celulares y está relacionado a varias enfermedades, entre ellas, la osteoporosis. La dosis diaria recomendada es de 15 a 25mg de vitamina B6 y 800mg de ácido fólico y vitamina B12.
Minerales
Si bien el calcio es uno de los más importantes, necesitamos otros minerales para la formación y fortalecimiento de nuestros huesos, como por ejemplo el cobre, el manganeso, el zinc y el boro. Este último es un gran protector contra la osteoporosis, pues activa varias hormonas, entre ellas el estrógenos, y la vitamina D. Se recomienda una dosis de boro diaria de 3 a 5mg.
Vitamina K2
La vitamina K en sí cumple un papel importante para la salud de nuestros huesos, pero particularmente los suplementos de vitamina K2 traen beneficios para personas con osteoporosis ya existente. Según ensayos clínicos realizados en Japón, el suministro de vitamina k2 en dosis altas (45mg al día) colabora en el aumento de densidad ósea y reduce las posibilidades de fractura de cadera en mujeres con osteoporosis, junto con el calcio y la vitamina D.
¿Te interesa saber más para el cuidado de los huesos? Sigue con los alimentos que fortalecen los huesos y los ejercicios para la osteoporosis.
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